Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej? Chcesz poprawić swoją sylwetkę i nabrać mięśni? Świetnie trafiłaś/eś! W dzisiejszej publikacji pragniemy kompleksowo przedstawić trzy elementy składające się na proces budowy masy mięśniowej: trening, suplementację oraz dietę.
Trening na masę mięśniową, czyli o tym jak, ile i kiedy ćwiczyć.
Podstawą procesu budowy masy mięśniowej jest trening. To element bez którego trudno o jakiekolwiek efekty. Wszak, to właśnie podczas ćwiczeń dochodzi do stymulacji mięśni, co pobudza je do wzrostu. Niezwykle ważnym jest to, aby trening był progresywny, tj. obciążenie treningowe musi być zwiększane wraz z każdą kolejną sesją.
Trening na masę mięśniową musi opierać się na ćwiczeniach wielostawowych przy których obciążenie jest bardzo wysokie, tudzież:
- Przysiady
- Wyciskanie
- Uginanie ramion
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie
Realizując trening na masę nie zaleca się korzystać z ćwiczeń izolujących mięśnie. Wszak, zależy nam na rozwoju jak największej ilości włókien mięśniowych.
Objętość treningowa powinna być równa około 75 minutom/sesję i 200-250/tydzień. Osoby zaawansowane, stosujące suplementację uzupełniającą mogą zwiększyć całkowitą objętość o kilkadziesiąt procent.
Dieta na masę mięśniową, czyli kiedy, ile i co jeść.
Aby przytyć, musisz zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią dawkę pożywienia. Bilans kaloryczny zależny jest od kilku czynników tj. podejmowanej aktywności fizycznej (dodatkowej, poza treningiem), indywidualnych uwarunkowań oraz masy ciała. Aby obliczyć zapotrzebowanie można skorzystać z ogólnego wzoru, opierającego się na wadze danej jednostki.
Przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała należy dostarczyć: 6g węglowodanów, 2g białka, 0,5g tłuszczów. Tym samym, osoba ważąca 70 kilogramów powinna dostarczyć w diecie: 420g węglowodanów, 140g białka, 35g tłuszczy. Należy przy tym pamiętać, że jakość dostarczanego pożywienia ma takie same znaczenia jak jego ilość.
Najlepszym źródłem węglowodanów będą pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, grube kasze. Z kolei białko należy czerpać z ryb, chudego mięsa (najlepiej drobiowego) oraz nabiału. Z kolei tłuszcze tylko i wyłącznie pochodzenia roślinnego.
Więcej na temat budowy masy mięśniowej znajdą Państwo na: przyrostmasy.pl.
Suplementacja na masę mięśniową, czyli czym uzupełniać dietę
Aby spotęgować efekty diety i treningu, warto sięgnąć po dodatkowe wsparcie, a konkretniej suplementy diet.
Niezwykle efektywnym wspomagaczem jest kreatyna (w formie jabłczanu lub monohydratu), aminokwasy BCAA lub l-karnityna. Każda z wyżej wymienionych substancji bierze aktywny udział w procesach wzrostu mięśni.
Jako substytut (zamiennik dla posiłków) może posłużyć gainer i/lub odżywka białkowa. Efektywną pomocą okazują się również tzw. boostery energetyczne (carbo).
Po więcej informacji na temat suplementacji zapraszamy na www.monohydratkreatyny.pl.
